EN
Construír forza total do corpo non sempre require barras pesadas nin unha membroía dun gimnasio comercial. Un tubo de resistencia tubo de resistencia é unha das ferramentas de adestramento máis versátiles e accesibles dispoñíbeis hoxe en día. Sexa que é un principiante que está establecendo uns fundamentos de forma física ou un atleta experimentado que engade variedade ao seu programa, un tubo de resistencia ofrece unha tensión constante durante todos os movementos, desafiando os músculos dun modo que os pesos libres soamente non poden replicar. A portabilidade e adaptabilidade dun tubo de resistencia fano unha opción seriosa para calquera persoa comprometida co adestramento funcional e progresivo da forza.
A pregunta clave que se fan moitos entusiastas do fitness é como un tubo de resistencia pode mellorar verdadeiramente o adestramento da forza total do corpo, e non simplemente complementalo. A resposta atópase nas propiedades mecánicas únicas dun tubo de resistencia, na súa ampla gama de aplicacións para exercicios e na súa capacidade de adaptarse aos principios da sobrecarga progresiva. Cando se usa correctamente, un tubo de resistencia traballa todos os grupos musculares principais, mellora a calidade dos movementos e apoia tanto os obxectivos de hipertrofia como os de resistencia. Este artigo explora como usar un tubo de resistencia de maneira efectiva en todo o corpo, desde movementos de tracción do tren superior ata patróns compostos do tren inferior e traballo de estabilización do core.
A vantaxe mecánica dun Tubo de resistencia
Como difire a tensión elástica das cargas libres
Un tubo de resistencia crea o que os adestradores de forza denominan 'resistencia adaptativa'. Ao contrario dun mancuerna ou unha barra, que proporciona unha carga gravitacional constante, un tubo de resistencia aumenta a tensión ao estirarse. Isto significa que os músculos experimentan maior resistencia no pico dunha contracción, que é precisamente o punto no que normalmente son máis fortes. Esta característica mecánica fai que os músculos permanezcan activos e implicados durante toda a amplitude de movemento, en vez de desprazarse sen esforzo pola parte máis fácil do levantamento.
Esta propiedade fai que o tubo de resistencia sexa particularmente eficaz para exercicios como os curl de bíceps, os preses no peito e as sentadillas, nos que a parte superior do movemento adoita resultar demasiado fácil cando se usan pesos estándar. O tubo de resistencia elimina esa folga, mantendo os músculos baixo tensión continuada e favorecendo unha maior adaptación muscular ao longo do tempo. Para calquera persoa que quere desenvolver forza funcional real, comprender este principio é o primeiro paso cara a obter o máximo beneficio dunha sesión con tubos de resistencia.
Resistencia acumulable para sobrecarga progresiva
Un conxunto de tubos de resistencia de calidade ofrece múltiples niveis de resistencia, normalmente desde lixeiro até pesado, e permite apilar os tubos xuntos para aumentar a carga total. Este deseño apilable reflicte o principio de sobrecarga progresiva que está na base de cada programa eficaz de fortalecemento. Cando un único tubo de resistencia xa non supón un reto para un movemento determinado, simplemente engádese outro tubo de resistencia ao punto de ancraxe ou ao sistema de asas. Este método sinxelo garante un progreso continuo na forza sen necesidade de adquirir constantemente novos equipamentos.
A sobrecarga progresiva con tubos de resistencia é tamén máis segura para as articulacións que cargar unha barra con placas adicionais. A natureza elástica do tubo de resistencia reduce as forzas de corte sobre tendóns e ligamentos, o que é especialmente importante ao entrenar con lesións lixeiras ou para atletas de maior idade que desexan manter a saúde articular durante o adestramento de forza.
Exercicios para todo o corpo con tubos de resistencia
Movementos de fortalecemento da parte superior do corpo
O tubo de resistencia permite un menú completo de exercicios para a parte superior do corpo. Para o desenvolvemento do peito, ancle o tubo de resistencia detrás de vostede á altura dos ombros e realice unha prensa de peito en pé ou un voo cruzado. Ambos os exercicios replican os patróns das máquinas de cables, pero requiren maior estabilidade do core, xa que non está apoiado contra un coxín da máquina. Para o adestramento da espalda, pise o tubo de resistencia e realice remos inclinados, traballando os dorsais, os romboides e os deltoideos posteriores mediante un arco completo de tracción.
O prensado de ombros cun tubo de resistencia implica estar de pé no punto medio e premer as manetas cara arriba. Este movemento entrena os deltoides e os tríceps, ademais de forzar ao core a resistir a tracción lateral do tubo de resistencia se está anclado descentrado. Os curl de bíceps e as extensións de tríceps por encima da cabeza son moi eficaces co tubo de resistencia, xa que a tensión elástica alcanza o seu pico no punto de máxima contracción muscular, proporcionando un estímulo máis forte por repetición en comparación cos pesos libres convencionais.
Patróns inferiores do corpo e do core
O adestramento da parte inferior do corpo cun tubo de resistencia é igualmente eficaz. Coloque un tubo de resistencia arredor dos muslos, xusto por riba das rodillas, durante as sentadillas para activar de forma máis intensa os abdutores da cadeira e os glúteos. Esta indicación úsase habitualmente en programas de rendemento atlético para mellorar o seguimento da rodilla e construír estabilidade na cadeira. Para as zancadas, péntese sobre o tubo de resistencia e suxeite as manetas nos ombros mentres dá un paso cara adiante, engadindo unha carga vertical que desafía os cuádriceps e os glúteos nunha amplitude de movemento profunda.
Os patróns de deadlift con tubo de resistencia colocado baixo os pés entrenan a cadea posterior, incluídos os isquiotibiais, os glúteos e a parte inferior da columna vertebral, cunha curva de forza suave que é máis benévola coa columna que os deadlifts con barra pesada. O entrenamento do core con tubo de resistencia inclúe variacións do pallof press, que desenvolven a estabilidade antirotacional, e substitutos do cable crunch, que traballan o recto abdominal baixo tensión constante. Unha sesión completa con tubo de resistencia pode traballar todos os grupos musculares principais das extremidades inferiores e do core nun bloque de entrenamento compacto.
Incorporar un tubo de resistencia na túa rutina de forza
Estruturar series, repeticións e intensidade
Integrar un tubo de resistencia nun programa estruturado de fortalecemento require aplicar a mesma lóxica de series e repeticións que se emprega cos pesos libres. Para sesións centradas na forza, obxectivo tres a cinco series de seis a dez repeticións por exercicio, empregando un tubo de resistencia máis pesado ou unha combinación empilada. Para a hipertrofia e a resistencia muscular, tres series de doce a vinte repeticións con tensión moderada do tubo de resistencia dan resultados fiables. A clave é escoller un nivel de resistencia do tubo que faga que as dúas ou tres últimas repeticións de cada serie sexan realmente difíciles sen comprometer a forma.
Un tubo de resistencia pode programarse como ferramenta principal de adestramento nos días de viaxe ou nas sesións de adestramento en casa, ou utilizarse como ferramenta complementaria despois do traballo con barra ou mancuernas composto. Moitos entrenadores inclúen agora circuitos finais con tubos de resistencia ao final das sesións de forza para impulsar o fluxo sanguíneo aos músculos sen engadir unha fatiga articular significativa. Este dobre papel fai que o tubo de resistencia sexa excepcionalmente práctico en distintas fases e obxectivos de adestramento.
Combinación do adestramento con tubos de resistencia con outros métodos
Un tubo de resistencia combina naturalmente co entrenamento co peso corporal, coas pesas libres e incluso co traballo de mobilidade. Envolver un tubo de resistencia arredor dunha barra para flexións para axudar nas flexións ou nos dips axuda aos atletas a progresar cara a movementos corporais sen axuda. Empregar un tubo de resistencia para a activación banded das cadeiras antes de sentadillas ou arrancadas pesadas é unha estratexia de quentamento amplamente adoptada entre os atletas de forza. Cando se trata o tubo de resistencia como unha parte integrada do sistema global de forza, en vez dunha novidade illada, engade consistentemente valor medible aos resultados do adestramento.
Preguntas frecuentes
Pode un tubo de resistencia substituír as pesas libres para o adestramento de forza?
Un tubo de resistencia pode servir como ferramenta principal de adestramento para o desenvolvemento xeral da forza e da masa muscular, especialmente cando non se dispón de pesos libres. Con todo, para obter ganancias máximas de forza absoluta, combinar un tubo de resistencia con pesos libres produce normalmente mellores resultados. As dúas ferramentas compénsanse ben entre si, e moitos programas de forza utilizan tubos de resistencia para mellorar a estabilidade articular e a resistencia muscular xunto con movementos máis cargados.
Como elixir o nivel axeitado de resistencia do tubo?
Elixa un nivel de resistencia que lle permita realizar o número de repeticións desexado mantendo unha forma correcta, pero facendo que as últimas repeticións resulten desafiantes. A maioría dos conxuntos de tubos de resistencia inclúen varios niveis de tensión, polo que é recomendable comezar con unha resistencia máis lixeira e aumentala á medida que mellore a súa forza. Para movementos compostos dos membros inferiores, probablemente necesitará un tubo de resistencia máis pesado ou unha combinación superposta, comparado coas exercicios de illamento, como os curl ou o traballo dos tríceps.
Cantas veces por semana debo adestrar con un tubo de resistencia?
Entrenar con un tubo de resistencia tres a cinco veces por semana é axeitado para a maioría dos obxectivos de acondicionamento físico, dependendo de se se emprega como único método de entrenamento ou como parte dun programa máis amplo. Como un tubo de resistencia impón unha carga absoluta menor sobre as articulacións en comparación coas pesas pesadas, o tempo de recuperación é xeralmente máis curto. Aínda así, deixe polo menos un día de descanso entre sesións que traballen os mesmos grupos musculares para apoiar unha recuperación e adaptación adecuadas da forza.