EN
A pull Up Assist Band er eitt af þeim ávinalegustu tólum sem þjálfari eða heimsóknarmaður í æfingahöll getur notað til að byggja upp raunverulega og varandi styrk. Hvort sem þú ert að byrja á ferðinni til að bæta líkamshyggju eða vinnur að því að auka heildarfjölda æfinga og fjölda endurtekninga, veitir aðstoðsbandið fyrir uppdrátt réttan stig af stuðningi til að hjálpa þér að halda áfram á öruggan hátt. Það minnkar áhrifavægi þyngdarinnar við hverja endurtekningu og gerir því mögulegt fyrir vöðva þína að læra rétta hreyfingu án þess að kompensera eða hafa áhættu fyrir sárstæðum.
Þróun í líkamshreyfingu er aldrei línuleg og það er mikilvægt að hafa tól sem passa við núverandi getu en sem einnig krefja þig til að halda áfram að þróast. Þetta er nákvæmlega hlutverk hjálparbandanna fyrir dregiföng. Þau eru fáanleg í mörgum mælikvarða á viðmótstöðu og leyfa þeim sem æfa sig að minnka hjálparþróunina kerfisbundið með tímanum, sem myndar skipulagða og mælanlega leið til óhjálpaðra dregifanga og hárra marka fyrir efri hluta líkamans. Í þessari grein er rætt um hvernig æfingar með hjálparbandi fyrir dregiföng eru hönnuðar til að skapa raunverulega og varanlega þróun í líkamshreyfingu.
Hvernig það Pull Up Assist Band Býr til stigvís viðmótstöðu
Virkni hjálparbanda við æfingu
Hjálparbandið fyrir uppdrátt virkar með því að geyma og losa elástíska orku þegar þú ferð í gegnum hreyfisvæðið. Þegar þú stefur eða leggur þú knéðitt í hjálparbandið fyrir uppdrátt og lætur þig niður í dauðan hang, stretchar bandið og býr til uppáttkraft sem hluta af því jafnvægir líkamsþyngd þína. Þetta þýðir að þú framkvæmir fullan uppdrátt á meðan þú bara lyftir hluta af heildarþyngd þinni. Hjálparbandið fyrir uppdrátt veitir mest hjálp í neðsta hluta hreyfingarinnar þar sem flestir byrjendur eiga erfiðleika, og sleppir spennu síðan smám saman þegar þú nálgast reitin, þannig að þú æðir vöðva þína í gegnum alla hreyfisbogann.
Þessi vélarlega kostnaðarfyrirhald er það sem gerir hjálparbandið fyrir uppdrátt svo gagnlegt fyrir framvöxt. Í stað þess að sleppa erfiðasta hluta hreyfingarinnar ertu enn í samskiptum við hann í hverri endurtekningu. Á vikum af samfelldri þjálfun með hjálparbandi fyrir uppdrátt skilja vöðvar, saumbönd og tengivöfn þín sig að fullum uppdráttarmynstur.
Mismunandi mótstaða og kerfisbundin minnkun á áreynslu
Set af aðstoðarbandi fyrir uppdrátt inniheldur venjulega band frá léttum til þungum á viðmótinu, oft frá um það bil fimm pundum upp í yfir hundrað pund af aðstoð. Byrjendur byrja venjulega með þungu aðstoðarbandi fyrir uppdrátt til að minnka álagið miklu og einbeita sér að réttri framsetningu. Þegar krafturinn aukast fer æfingamaður yfir á léttara aðstoðarband fyrir uppdrátt, sem veitir minna aðstoð og krefst meiri völdu í vöðvum. Þessi ferli kerfisbundins minnkunar á álagi er hvernig aðstoðarbandið fyrir uppdrátt tengist beint framgangi í æfingu. Hvert stig bandins táknar mælanlegt áfangastað á leiðinni að fullum uppdráttum með eigin þyngd.
Æfingar með aðstoðarbandi fyrir uppdrátt fyrir allar æfingastig
Byrjandaæfingar með sterkri stuðningsskyldu frá þungu bandi
Á upphafsstigi er notuð hjálparbandi fyrir uppdrátt til að byggja grunnþol á dragvirkni. Venjulegur upphafsræktunarskrefur með hjálparbandi fyrir uppdrátt getur innihaldið þrjú til fjögur sett af fimm til átta endurtekningar með þyngri hjálparbandi, með áherslu á skapúlalægingu, beinan línakvarða og stjórnuð niðursök. Hjálparbandið fyrir uppdrátt frávíkur nægilega af þyngd til að leyfa rétta vökuþáttatöku í byrjun. Þegar ræktun er gerð með hjálparbandi fyrir uppdrátt á þessu stigi hjálpar það einnig til að setja góð venjulegheit, svo sem að forðast kipping og halda áfram á öryggisstöðu á axlum, sem fer með þegar þyngdin eykst.
Að bæta við hjálparbandasett fyrir uppdrátt með líkamsþyngdarraðum og dauðum hangi nær áhrifum á þróun þolans. Hjálparbandið fyrir uppdrátt er áfram miðpunkturinn því það æfir nákvæmlega sama hreyfimynstur, en aukavinnan fyllir út mögulegar vantar í vökuþáttum.
Millistig og hámarkastig
Á meðalstigi skipta íþróttamenn venjulega á milli miðlungsþyngdar aðstoðsbanda fyrir uppdrátt og léttara aðstoðsbanda fyrir uppdrátt innan þess sama þjálfunargangs. Þessi nálgun þrýstir á styrk á mörgum þyngdarpunktum og koma í veg fyrir stöðu í styrkjum. Þjálfunaræfing á meðalstigi með aðstoðsbandi fyrir uppdrátt gæti innihaldið fimm sett af sex til tíu endurtekningum með miðlungsþyngdarbandi á þungari dögum og þrjú sett með léttu aðstoðsbandi fyrir uppdrátt á dögum með hærri röðun. Þessi tvöfaldarbandastra tegi með aðstoðsbandi fyrir uppdrátt krefur samfelldrar viðlögunar án ofmikillar álagningar.
Áþreifðir íþróttamenn geta notað hjálparbandið fyrir uppdrátt til að auka heildarþjálfunargögn án þess að safna of mikilli þreytu. Með því að framkvæma viðbótarset með léttu hjálparbandi fyrir uppdrátt eftir að hafa lokið uppdráttum án hjálpar, auka íþróttamenn virkni vöðva og bæta vinnagetu. Á þessum stig verður hjálparbandið fyrir uppdrátt að endurheimtis- og magnatæki snarar en að aðalstyrktæki. Þessi breyting á notkun hjálparbandsins fyrir uppdrátt sýnir áframhaldandi árangur íþróttamannsins og heldur þjálfuninni skiptilegri og áhrifameiri.
Hlutverk hjálparbandsins fyrir uppdrátt í langtímaheilsuförarmarkmiðum
Fylgja og mæla framvinda sem byggir á hjálparbandi
Einn af ljóslegustu kostum þess að æfa sig með hjálpaþráð fyrir uppdrátt er að framvinda er beint mælanleg. Þar sem hver þráður fyrir uppdrátt samsvarar ákveðinni viðmótsgildi geta íþróttamenn skráð hvaða þráð fyrir uppdrátt þeir notuðu, hversu margar endurtekningar þeir gerðu og hvernig hreyfingin fannst. Með tímanum birtir þessi gögn augljós mynstur á betringu. Að fara frá þéttum þræði fyrir uppdrátt yfir í miðlunga þráð fyrir uppdrátt og síðan í léttan þráð fyrir uppdrátt er átökuleg og áhrifamikil mæling á vaxandi styrk. Þessi tegund átökulegrar ámarkunar er eitthvað sem þráður fyrir uppdrátt veitir einstakað miðað við önnur hjálpartæki.
Sjúkdómsforvarnir og langlíf í æfingum
Að byrja á fullum líkamsþyngdarpull ups of snemma er algengur ástæða fyrir skemmdir á öxl og albog. Pull up hjálparbandið hjálpar íþróttamönnum að byggja upp styðjandi vöðva um öxlartaugina áður en hún er sett undir fulla þyngd. Með reglulegri æfing með pull up hjálparbandi sterkjast rotator cuff, bikeps-tendóninn og umliggjandi staðgildir vöðvar á hæfilegan hátt. Þetta þýðir að þegar íþróttamaður hefur hætt að nota pull up hjálparbandið reglulega eru tæturnar betur undirbúin fyrir kröfur óstyðdra æfinga. Pull up hjálparbandið lengir í raun líftíma íþróttamannsins á langtímabasis með því að koma í veg fyrir bakföll sem leiða til of snemms þyngdaraukna. Að innlima pull up hjálparband í langtímaheilsuáætlun er ekki flókinn leið til markmiðs heldur rökræn og vísindalega staðfest strategía.
Algengar spurningar
Hversu oft á að æfa sig með pull up hjálparbandi til að sjá framgang?
Þjálfun með hjálparbandi fyrir uppdrátt tvö til þrisvar sinnum á viku veitir nægilega tíðni fyrir vöxt á vöðvum ásamt nægilegri endurheimt. Reglulegar æfingar með hjálparbandi fyrir uppdrátt yfir sex til tólf vikur leiða venjulega til átökandi styrkstækkunar og minnkunar á viðmótinu sem hjálparbandið veitir.
Getur hjálparbandið fyrir uppdrátt verið notað fyrir aðrar æfingar en uppdrátt?
Já, hjálparbandið fyrir uppdrátt er fjölnotað nóg til að styðja push-ups, dips, squat og röð af strökkunaraðferðum með viðmót. Sama elástísku eiginleikar sem styðja uppdrátt með hjálparbandi í efri hluta líkamans geta verið notaðir fyrir neðri hluta líkamans og hreyfimæti, sem gerir það að fjölnotaðri heilsu- og þjálfunartæki.
Hvenær ætti ég að skipta yfir á næsta stig hjálparbandsins fyrir uppdrátt?
Þegar þú getur unnið þrjá til fjóra sett af átta til tíu hreinum endurtekningum með ákveðinni hjálpa-band fyrir pull-up án mikillar brot á formi er almennt tími til að fara yfir á næsta léttari hjálpa-band fyrir pull-up. Þetta tryggir að framvöxturinn sé unninnur frekar en flýtur og að hver stig hjálpa-band fyrir pull-up raunverulega undirbýi þig fyrir það neðra stigið.