EN
Þegar kemur að að byggja sterkara bak, eru fáir æfingar jafngildandi drögunni í því hversu mikla múskelvirkjun og virka styrk hún skilar. En margir íþróttamenn og fólk sem fer á heilsugæslustofu eiga erfðir með að framkvæma nógu margar góðar endurtekningar til að raunverulega vekja vöxt bakmuskulanna. Þetta er nákvæmlega þar sem drögun pull Up Assist Band verður leikbreyting, sem gerir þjálfunarmönnum kleift að þjálfa með fullri hreyfiframvinda með því að halda á múskelspennu sem reynir raunverulegan bakvöxt.
Hjálpartöng fyrir uppdrátt virkar með því að veita breytilega mótstaða á neðsta hluta hreyfingarinnar, þar sem bakmuskilnir eru mest stretchaðir og vélarhagurinn er minnstur. Á meðan þriðja fer upp, minnkar spennan í hjálpartöngunni stigvíslega, sem gerir musklunum auðveldara að vinna á efsta hluta hreyfingarinnar. Þessi elástískt hjálparelment hefur áhrif á þróun ákveðins treningsumhverfis sem styður einstæða virkjun bakmuskila án þess að taka allan viðmótinn frá músulum. Að skilja líkamsfræðilegu grunninn fyrir hjálpartöngu fyrir uppdrátt hjálpar þjálfurum og íþróttamönnum að skipuleggja þessa æfingar betur til að ná vöxti og styrk í bakmuskilum.
Líkamsfræðilegir áhrifar hjálpartöngu fyrir uppdrátt
Hvernig það Pull Up Assist Band Breytingar á þyngdardreifingu
Styrktarbandinu er fest á stanginn og það er hlekkt undir fótum eða hnjánum og veldur því uppstrengslu sem jafnar hluta líkamsþyngdar lyftingsmannsins. Þessi kraftur er mestur í botni hreyfingarinnar og minnkar þegar bandinn styttist á uppstiginu. Vegna þess að virkni í hryggvöðvum krefst venjulega þess að sigrast á stærstu álagi í teygðu stöðu, dregur upp aðstoðarsviðið strategically minnkar þá upphaflegu álagi án þess að útrýma því. Niðurstaðan er sléttari og stjórnaðari upphaf aðdráttar sem gerir það kleift að latus, romboids og neðri trapezius að taka rétt í stað þess að falla fyrir bætingarskjól eða biceps-dóminandi vélfræði.
Án hjálparbanda fyrir uppdrátt geta margir upphafsmenn ekki framkvæmt einn fullan endurtekningu, sem þýðir að bakmuskilnirnir eru aldrei ætlaðir að vinna í fullum vinnusviði sínu. Hjálparbandið fyrir uppdrátt leysir þetta með því að veita nóg stuðnings til að framkvæma margar gæða-endurtekningar, sem gerir bakmuskilnunum kleift að reyna samfellda álagstíð. Meiri álagstíð tengist beint meiri vöktun á múskeilufílum og, að lokum, áhrifameira vöxt á bakmuskilnunum.
Skapúlarvirkni og hlutverk elástískra hjálpara
Rétt skuldurhreyfing er nauðsynleg fyrir áhrifamikla virkjun bakmuskulanna við hvaða dragæfinguna sem er. Þegar notað er hjálpartöng fyrir uppdrátt, þá gerir minni þyngd það mögulegt að einbeita sér að upphafi hreyfingarinnar með að færa skuldurinn niður og draga þá saman áður en hendurnar draga. Þessi skuldur-fyrst nálgun er einkenni rétts uppdráttsteknikkar og leiðir til miklu betri virkjunar latissimus dorsi- og miðbakmuskulanna. Hjálpartöngin fyrir uppdrátt gefur í raun þeim, sem æfa sig, þann mörkum sem þeir þurfa til að einbeita sér að þessari tekníkudetail án þess að missa endurtekningu vegna ónógu mikillar styrks.
Æfingarvolúm og framleiðsluburður með hjálpartöngum
Byggja volúm til að vekja vexti bakmuskulanna
Vextur bakmuskulaturar svarar sterkt á þjálfunargögn, þ.e. heildarfjöldi gæða-setja og endurtekninga sem framkvæmd eru á hverri æfingarskeið er mikilvægur. Aðstoðsband fyrir dregifærslur gerir þjálfuðum kleift að auka fjölda dregifærsla verulega með því að minnka þreytuvaldann fall. Í stað þess að framkvæma eina eða tvær óaðstoðaðar dregifærslur og hætta þá getur þjálfuður með aðstoðsbandi fyrir dregifærslur framkvæmt fjórir til sex sett af átta til tólf endurtekningum, sem skapar þann fjölda sem raunverulega ákvarðar latissimus dorsi, teres major og baklega deltoida-muskla. Þessi fjöldi-gefin áhrifa er ein af aðalástæðunum fyrir því að þjálfun með aðstoðsbandi fyrir dregifærslur leiðir til mælanlegs vaxtar bakmuskulaturar með tímanum.
Þjálfarar sem setja upp þráðbandaþætti fyrir uppdrátt með öðrum bakhreyfingum, eins og kabelræsurnar eða andlitsdrætt, greina frá því að íþróttamennirnir þróast með jafnvægilegra bakmuskulatur en þeir sem forðast uppdrætt alveg vegna vandrauða með styrk. Þráðbandið fyrir uppdrátt býr til brú milli þess staðar sem íþróttamaðurinn er í nú og þess staðar sem bakþjálfun hans þarf að vera í til að fá besta áhrifin.
Ferðbreyting sem styrkjarframvöxtur
Einn af þeim ávinnumarkverðustu kostum þess að nota hjálparband fyrir pull-ups er hægt að rétt og reglulega minnka hjálparáhrifin eftir sem krafturinn vex. Flest hjálparbandasöfn eru í boði í mörgum mótstaða-stigum, sem gerir það mögulegt fyrir æfingamenn að fara frá þyngri bandi yfir í sífellt léttari eftir sem krafturinn í bakinu vex. Þessi stigvís minnkun á hjálparáhrifum tryggir að bakmusklinn séu settir undir stöðugt vaxandi áþreyingu með tímanum, sem er grunnurinn að hverju áhrifaríku kraftæfingarforriti. Hverju sinni sem léttara hjálparband er valið verður bakmusklinn að framleiða meiri kraft til að ljúka sömu endurtekningunum, sem styrkir kraft- og vöxturávinna á skipulögðan og mælanlegan hátt.
Muskulært virkjunarmynstur við hjálpaðar pull-ups
Aðalbakmusklinn sem reynaðir eru við hjálpaðar pull-ups
Hjálparbandið fyrir uppdrátt hjálpar, en skiptir ekki út fyrir þá völdugreiningu sem er nauðsynleg við æfinguna. Latissimus dorsi er ávallt aðalviðskiptaþátturinn í uppdráttinum og sér um skuldra-áhöfn og -útstrekkingu í dráttarhlutanum. Hjálparbandið fyrir uppdrátt hjálpar til þess að halda réttri álagningu á latissimus dorsi jafnvel þegar þreyta hefur sett inn, þ.e.a.s. virkjun latissimus dorsi er samræmd í öllum settunum í stað þess að minnka eftir því sem æfingamaðurinn þreytist. Teres major, sem vinna nær saman við latissimus dorsi, nýtast líka af þessari varandi virkjun og bætir við breiðri, V-laga bakþróun sem margir æfingamaðurir stefna að.
Aukaleiðarvöðvar, svo sem rhomboidar, mið- og neðri hluti trapezius og bakre deltöld, fá allir áttugt virkjun á meðan þjálfuð er með stuðningssveiflum fyrir uppdrátt, sérstaklega þegar rétt skapúlarhugmynd er áhersla. Stuðningssveiflan fyrir uppdrátt gerir þessum oft undirþjálfaða vöðvum kleift að vinna í fullri hreyfisvæði án þess að æfingin falli saman vegna þreytu í aðalvöðvum. Þessi almenna vöðvavirkjun er það sem gerir þjálfun með stuðningssveiflum fyrir uppdrátt raunverulega áhrifamikla fyrir heildarþróun bakhlutar í stað þess að einungis virkja hluta vöðva.
Undganga jafnvægismynstur með stuðningi sveiflunnar
Án nægilegrar styrkleika mynda margir þátttakendur kompensationsmynstur við dregidrætti, svo sem ofmikla hálsstökk, útflækun alboganna eða ofmikla bakspennu, sem færa álagið frá bakinu yfir á minni og minna hentugar vöðva. Dregidrættahjálparband minnkar líkurnar á slíkum kompensationsmynsturum með því að halda hreyfingunni innan núverandi styrkleikamarka þátttakanda. Þegar dregidrættahjálparbandið er rétt valið samkvæmt þörfum þátttakanda heldur hreyfingin áfram að vera hrein og bakvöðvarnir eru áfram helstu ábyrgir fyrir hverja endurtekningu. Með tímanum minnkar þetta áhættu fyrir sár og hröðar raunverulega styrkleika- og stærðarvinnu í bakinu.
Algengar spurningar
Hvernig vel ég réttan styrkleikaþétta fyrir dregidrættahjálparband?
Val á réttri aðstoðsbandi fyrir uppdrátt er háð núverandi styrk þínum í uppdrátt. Ef þú getur ekki framkvæmt einn uppdrátt án aðstoðar, byrjaðu á þyngri aðstoðsbandi sem veitir mikla stuðning. Ef þú getur framkvæmt nokkrar endurtekningar, er léttara aðstoðsband sem býður upp á lítinn stuðning viðeigandi. Markmiðið er að nota léttasta aðstoðsbandið sem samt gerir þér kleift að framkvæma góða endurtekningar með réttri virkni bakhluta og skapúlakontroll.
Getur aðstoðsband fyrir uppdrátt skipt fyrir óaðstoðaðan uppdrátt?
Aðstoðsband fyrir uppdrátt er æfingatæki, ekki varanlegur skiptingur. Tilgangurinn með notkun aðstoðsbanda fyrir uppdrátt er að byggja upp nægan styrk í bakhlutum og tæknina svo að hægt sé að framkvæma óaðstoðaða uppdrátt á lokin. Regluleg minnkun á aðstoðinni frá bandinu tryggir að framþróunarkrafturinn haldir áfram. Íþróttamenn sem nota aðstoðsband fyrir uppdrátt reglulega og minnka á viðeigandi hátt mótstöðuna á bandinu byggja upp styrk í bakhlutum sem nauðsynlegur er fyrir fullkomlega óaðstoðaða uppdrátt með tímanum.
Hversu oft á ég að innlima þjálfun með stuðluböndum fyrir uppdrátt í æfingarferilinn minn?
Fyrir þróun bakmuskulanna er almennt áhrifamikil þjálfun með stuðluböndum fyrir uppdrátt tvisvar til þrisvar á viku. Þessi tíðni veitir nægilegan áhrifastofn fyrir virkjun og vöxt bakmuskulanna, en gefur einnig nægilega endurheimtartíma á milli æfinga. Með því að para uppdrátt með stuðluböndum við láréttar dragröðunaraðferðir, svo sem röðun, fær bakhlutinn vel jafnvægt þjálfunaráhrif sem styður bæði styrk- og vöxtarmarkmið.