Հարմար է արդյոք բարձրացման օգնության ժապավենը CrossFit ծրագրերի համար։

CrossFit ծրագրերը հիմնված են ինտենսիվության, ֆունկցիոնալ շարժումների և աստիճանական ծանրաբեռնվածության վրա։ Մարզիկների միջև՝ բոլոր մակարդակներում, հաճախ ծագող հարցերից մեկն այն է, թե արդյոք բարձրացնելու օգնություն տրամադրող ժապավեն կարող է օգտագործվել այդ միջավայրում։ Կարճ պատասխանն այո է՝ և որոշ կարևոր համատեքստի հետ մեկտեղ դա պարզ է դառնում, թե ինչու է այս սարքը տեղ գտնում լուրջ մարզումների ծրագրերում։

«Փուլ ափ» օգնող ժապավենը լատեքսե դիմացկունության ժապավենի օղակաձև տարածված տարատեսակ է, որը դնում են բարձրացման մեջ գտնվող մետաղյա մեկուսացված ձողի վրա: Մարզիկը ոտքերով կամ ծնկներով մտնում է ժապավենի մեջ, իսկ նրա ճկուն լարվածությունը հատասարհային մարմնի քաշի մի մասը հանում է, ինչը դարձնում է բարձրացման շարժումը ավելի հեշտ կատարելի: CrossFit-ի ծրագրավորման մեջ «փուլ ափ» օգնող ժապավենը ծառայում է որպես մակարդակավորման միջոց, ուժի զարգացման հավելյալ սարք և շարժումների օրինակների ձևավորման միջոց՝ միաժամանակ: Հասկանալը, թե ինչպես է այն համատեղվում CrossFit-ի ոճի մարզումների հետ, օգնում է մարզիկներին և մարզիչներին ավելի խելամիտ որոշումներ կայացնել դրա օգտագործման ժամանակի և եղանակի վերաբերյալ:

Ինչպես մի Բարձրացնելու օգնություն տրամադրող ժապավեն Աջակցում է CrossFit-ի մակարդակավորմանը

Մակարդակավորումը՝ որպես CrossFit-ի հիմնարար սկզբունք

CrossFit-ը նախատեսված է հստակ սահմանված մասշտաբավորման համար: Օրվա յուրաքանչյուր վարժություն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցվելով մարզիկի ներկայիս հնարավորություններին՝ առանց վարժության ազդեցության նվազեցման: Բարձրացման օգնող ժապավենը ամենաուղղակի մասշտաբավորման տարբերակն է կատարելու համար կախված բարձրացումներ, ստրիկտ բարձրացումներ և կրծքից մինչև վահանաձև ոսկոր բարձրացումներ նման վարժություններ: Երբ նախատեսված վարժությունը պահանջում է բարձր կրկնությամբ բարձրացումներ, իսկ մարզիկը դեռևս չի կարողանում կատարել դրանք առանց օգնության, բարձրացման օգնող ժապավենը թույլ է տալիս մասնակցել ամբողջ վարժությանը՝ միաժամանակ վարժեցնելով ճիշտ շարժումների օրինակը։

Այս համատեքստում բարձրացման օգնող ժապավենի օգտագործումը թույլթույլ լինելու նշան չէ՝ դա աստիճանաբար աճող վարժության իմաստավորված կիրառումն է: Ժապավենը բեռնվածությունը նվազեցնում է այն չափով, որ ձևը պահպանվի, և ժամանակի ընթացքում մարզիկները անցնում են ավելի թեթև բարձրացման օգնող ժապավենների՝ իրենց ուժի աճի հետ մեկտեղ: Դիմադրության ժապավենների մեծամասնության հավաքածուները ներառում են բազմաթիվ լարման մակարդակներ, որոնք մարզիկներին տալիս են պարզ աստիճանավորված ճանապարհ առանց օգնության շարժումների դեպի հասնելու համար։

WOD-երի նյութափոխանակային պահանջների բավարարում

CrossFit-ի վարժությունները մշակված են մետաբոլիկ խթանի պահպանման համար, այսինքն՝ մարզիկները պետք է կարողանան շարունակել շարժվել մեծ արագությամբ։ Եթե մարզիկը չի կարողանում կատարել ձգումներ վերև, քանի որ մկանների ուժը բավարար չէ, ապա վարժության նախատեսված ամբողջ խթանը կորչում է։ Ձգումներ վերև կատարելու օգնող ժապավենը պահպանում է այդ վարժանքի ազդեցությունը՝ թույլ տալով շարունակել շարժումները անընդհատ։ Սրտի և մկանների վրա վարժության ազդեցությունը պահպանվում է, նույնիսկ երբ ձգումներ վերև կատարելու օգնող ժապավենը նվազեցնում է լատիսիմուս և բիցեպս մկանների վրա գործադրվող բեռը։

Ձգումներ վերև կատարելու օգնող ժապավենի օգտագործումը հմտությունների զարգացման ընթացքում

Օգնությունը հեռացնելուց առաջ ձգման շարժումների օրինակը ձևավորելը

Բազմաթիվ արժեքավոր դերերից մեկը, որոնք կատարում է բարձրացման օգնական ժապավենը CrossFit-ում, ճիշտ շարժման օրինակը սովորեցնելն ու ամրապնդելն է: Նոր մարզիկները հաճախ դժվարանում են ոչ միայն ուժի, այլև համակարգվածության մեջ՝ չիմանալով, թե երբ պետք է ներգրավեն լատիսիմուս մկանները, ինչպես պետք է դիրքավորեն ուսերը և ինչպես պետք է կատարեն բարձրացման շարժումը: Բարձրացման օգնական ժապավենը մարզիկին տալիս է այնքան աջակցություն, որ նա կարող լինի կենտրոնանալ շարժման մեխանիկայի վրա՝ այլ ոչ թե ուղղակի գոյատևման վրա: Երբ բարձրացման օգնական ժապավենը նվազեցնում է ձախողման վախը, մարզիկները կարող են ավելի բարձր որակի կրկնություններ կատարել՝ լավ տեխնիկայով և մեծացված մարմնի ինքնազգացողությամբ:

Մարզիչները հաճախ մարզում են մարզիկներին բարձրացման օգնական ժապավենի օգնությամբ սխալների առանց կատարել բարձրացումներ, իսկ այնուհետև միայն ներմուծում են կիփինգի տեխնիկան: Այս մոտեցման տրամաբանությունը հիմնավորված է. սխալների առանց կատարվող բարձրացումները զարգացնում են ուսի հաստատությունը և հիմնարար ձգողական ուժը, որոնք պաշտպանում են հոդը, երբ ներմուծվում է դինամիկ շարժումը: Հետևաբար, սխալների առանց կատարվող բարձրացման օգնական ժապավենը շատ դեպքերում CrossFit-ի հմտությունների զարգացման հիմնարար քայլ է, այլ ոչ թե այլընտրանքային լուծում:

Անցում բարձրացման օգնական ժապավենից դուրս

Լավ կազմակերպված CrossFit ծրագիրը ներառում է հատուկ պլան՝ ժամանակի ընթացքում նվազեցնելու ձգողական օգնող ժապավենի օգտագործումը: Մարզիկները սկսում են ավելի ծանր ժապավենով և աստիճանաբար անցնում են ավելի թեթև տարբերակներին, այնուհետև՝ ամբողջովին վերացնում ձգողական օգնող ժապավենը: Այս առաջընթացի վերահսկումը շատ խթանիչ է և չափելի: Երբ մարզիկները մի քանի շաբաթ օգտագործելուց հետո կատարում են իրենց առաջին անօգնական ձգումը, այդ նշանակալի ձեռքբերումը շատ կոնկրետ է և արժանի է: Այս անցումային գործընթացը տեքստային օրինակ է այն բանի, թե ինչպես է CrossFit-ը օգտագործում սանդղավանդակավորումը (scaling) որպես կատարումների բարձրացման ճանապարհ, այլ ոչ թե մշտական փոխարինում դրան:

Ձգողական օգնող ժապավենի օգտագործման գործնական հարցեր CrossFit-ում

Ճիշտ դիմադրության մակարդակի ընտրությունը

Չբոլոր քաշվելու օգնող ժապավեններն են նույնը, և ճիշտ լարման մակարդակը ընտրելը կարևոր է: Այն ժապավենը, որը չափազանց շատ օգնություն է տրամադրում, կարող է խոչընդոտել իրական ուժի զարգացումը, իսկ այն ժապավենը, որը չափազանց քիչ օգնություն է տրամադրում, չի թույլատրի մաքուր կրկնություններ կատարել: Շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս ընտրել այնպիսի քաշվելու օգնող ժապավեն, որը թույլ է տալիս մարզվողին կատարել նպատակային կրկնությունների շարքը՝ պահելով 2-3 կրկնություն պաշարում՝ այսինքն՝ ջանքը զգացվում է որպես մեծ մարտահրավեր, սակայն վերահսկվող: Քաշվելու օգնող ժապավենների բազմամակարդակ հավաքածուները, որոնք սովորաբար տարբերվում են թեթևից մինչև լրացուցիչ ծանր դիմադրություն, մարզվողներին և մարզիչներին տալիս են ճկունություն՝ հարմարեցնելու ժապավենը տվյալ մարզավարժության նպատակին։

CrossFit-ի համար նախատեսված ծրագրավորման համար ավելի նախընտրելի է դիմացկուն լատեքսից պատրաստված քաշվելու օգնող ժապավեն, քանի որ լատեքսը հարմարվում է բարձր հաճախականությամբ օգտագործմանը, քրտինքի ազդեցությանը և բաքսի միջավայրում հանդիպող տարբեր ջերմաստիճաններին: Երկար օղակաձև ժապավենները, որոնք հեշտությամբ կախվում են ստանդարտ ռիգի վրա, թույլ են տալիս արագ տեղադրել ժապավենը ժամանակաչափված վարժությունների ժամանակ, ինչը անհրաժեշտ է, երբ անցումները պետք է լինեն արագ։

Բարձրացման օգնող ժապավենի անվտանգությունը և հոդերի վերաբերյալ հաշվի առնելիք հարցեր

Բարձրացման օգնող ժապավենը ընդհանուր առմամբ անվտանգ է մեծամասնության առողջ մարզիկների համար, երբ այն ճիշտ է օգտագործվում: Ժապավենը պետք է ամրացված լինի վահանակի վրա՝ առանց սահելու վտանգի: Մարզիկները պետք է խուսափեն ժապավենը ամրացնելուց ոտնաթաթի շուրջ կամ այնպիսի դիրքերում, որոնք կարող են ստեղծել անկայուն հիմք: Ուսի վնասվածքից վերականգնվող կամ ուսի սեղմման հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարզիկների համար բարձրացման օգնող ժապավենը կարող է թույլ տալ ցավազրկված վարժություններ կատարել նվազեցված բեռնվածությամբ, սակայն ծրագրավորման որոշումները միշտ պետք է հիմնված լինեն առանձին մարզիկի հնարավորությունների վրա: Բարձրացման օգնող ժապավենը մի գործիք է, որը աջակցում է իմաստավորված մարզումներին, սակայն չի կարող փոխարինել վնասվածքի դեպքում ճիշտ վերականգնմանը:

Հաճախադեպ տրվող հարցեր

Կարո՞ղ են արդյոք առաջադեմ CrossFit մարզիկները օգտագործել բարձրացման օգնող ժապավեն:

Այո: Առաջադեմ մարզիկները բարձրացման օգնող ժապավենը օգտագործում են բարձր ծավալով լրացուցիչ վարժությունների, տաքացման ակտիվացման սեթերի կամ տեխնիկայի կատարելագործման համար՝ առանց չափից շատ հոգնածություն կուտակելու: Բարձրացման օգնող ժապավենը թույլ է տալիս որակյալ վարժություններ կատարել նաև բարձր բեռնվածությամբ մարզումների շաբաթների ընթացքում:

Քանի՞ դիմադրության մակարդակ պետք է ներառի մի բարձրացման օգնող ժապավենների հավաքածու

Գործնական բարձրացման օգնող ժապավենների հավաքածուն սովորաբար ներառում է չորս կամ հինգ դիմադրության մակարդակ։ Այս միջակայքը ընդգրկում է սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկների և թույլ է տալիս մարզիչներին ճշգրտել բարձրացման օգնող ժապավենների ընտրությունը՝ հիմնվելով մարզավարժության կառուցվածքի և առանձին մարզիկների պահանջների վրա։

Համապատասխանու՞մ է արդյոք բարձրացման օգնող ժապավենը կիպինգ բարձրացումների վարժությանը

Բարձրացման օգնող ժապավենը ավելի հաճախ օգտագործվում է սխրացված (ստրիկտ) բարձրացումների զարգացման համար։ Սակայն որոշ մարզիչներ թույլ են տալիս թեթև բարձրացման օգնող ժապավենների օգտագործումը կիպինգ վարժության ընթացքում՝ օգնելով մարզիկներին զգալ շարժման ռիթմն ու ժամանակավորումը, մինչև այն ամբողջությամբ առանց օգնության կատարելը։ Կիպինգի մուտքը թույլատրվում է միայն այն դեպքում, երբ սխրացված ուժը արդեն ձեռք է բերվել։