EN
CrossFit verkefni eru byggð á mikilli áhrifavirkni, virkum hreyfingum og framleiðslu á þyngd. Einn spurningum sem kemur oft upp meðal íþróttamanna á öllum stigum er hvort aðstoðarband fyrir uppdráttur pull Up Assist Band tilheyri þessum umhverfi. Stutt svarið er já — og með einhverjum mikilvægum bakgrunni verður ljóst af hverju þetta tól á sér stað í alvarlegum æfingaáætlunum.
Hjálpa-band fyrir uppdrátt er hringlaga elástískt band sem sett er yfir stang fyrir uppdrátt. Íþróttamaðurinn skrefur eða knéfaldast í bandið og elástísk spennan minnkar hluta þyngdar hans, sem gerir uppdráttinn auðveldari. Í CrossFit æfingum er hjálpa-band fyrir uppdrátt notað sem aðlögunaraðferð, sem aukningu á krafti og sem hjálpar við að mynda réttan hreyfinguferil. Að skilja nákvæmlega hvernig það passar inn í CrossFit-æfingar hjálpar íþróttamönnum og þjálfurum að taka heppilegri ákvarðanir um hvenær og hvernig nota á það.
Hvernig a Pull Up Assist Band Stuðlar aðlagun í CrossFit
Aðlagun sem grunnprinsipp í CrossFit
CrossFit er skilgreint með tilgangi sem hægt er að breyta. Hverja daglega æfingu er hægt að breyta til að passa við núverandi getu þátttakanda án þess að missa áhrifin. Þjálfunarsnúran fyrir uppdrátt er ein af beinustu leiðum til að breyta æfingum eins og kippupull-ups, strangar pull-ups og pull-ups til brjóstins. Þegar æfing er ákveðin með mikla fjölda pull-ups og þátttakandi getur ekki enn framkvæmt þær án hjálpar, gerir þjálfunarsnúran fyrir uppdrátt kleift að taka þátt í öllum æfingunni á meðan réttur rótarhreyfingum er þjálfuð.
Að nota þjálfunarsnúru fyrir uppdrátt í þessu samhengi er ekki tákn veikleika — heldur er það heppileg notkun áframhlaupandi þjálfunar. Snúran minnkar þyngdina nóg til að halda réttri stöðu og með tímanum færa þátttakendur sig yfir í léttari snúrur fyrir uppdrátt eftir því sem styrkurinn vex. Flestur sett af áspennusnúrum innihalda margar spennunívó, sem gefa þátttakendum greinan stigaskál til að ná óhjálpaðum uppdráttum.
Að uppfylla efniskiptaþörf WODs
CrossFit æfingar eru hannaðar til að halda áfram metábólíska áhrifin, þ.e.a.s. ætlast er til að íþróttamenn geti haldað áfram hreyfingu á áskrifandi hraða. Ef íþróttamaður stökkvar á pull-up æfingum vegna ónógu mikillar krafts, er allt ætlunargildi æfingarinnar misst. Pull-up hjálparband viðheldur þessu æfingaráhrifi með því að gera hreyfingu án hléa mögulega. Kardíovaskulæra og vöðvaaðlögun æfingarinnar verða viðhaldnar jafnvel þó að pull-up hjálparbandið minnki beinan álag á latissimus dorsi og biceps.
Notkun pull-up hjálparbands í færnisþróun
Bygging á dragmynsturinu áður en hjálp er fjarlægð
Einn af gagnagæfustu hlutverkum þyngdarbanda til að hjálpa við uppdrátt í CrossFit er að kenna og styrkja rétta hreyfimynstur. Nýir þátttakendur hafa oft erfitt með ekki bara þrepun, heldur einnig með samhæfingu — það að vita hvenær á að spenna latissimus dorsi-musklana, hvernig á að staðsetja skuldrarnar og hvernig á að raða uppdráttinum. Þyngdarbandið veitir nákvæmlega þá stuðning sem þarf til að þátttakandi geti fokuserað á hreyfimekaník, en ekki bara á því að lifa. Þegar þyngdarbandið minnkar ótta við mistök geta þátttakendur æft hærra gæða endurtekningar með betri formi og meira líkamsskilning.
Hjálparkennar gefa oft fram skipan um að framkvæma strangar uppdráttarhreyfingar með þyngdarbandi áður en kipping-tækni er kynnd. Ástæðan fyrir því er góð: strangar uppdráttarhreyfingar byggja upp öryggi í skuldrunni og grunnþrepun í drátt sem vernda greipina þegar hreyfingar með hreyfingu eru kynndar. Þyngdarbandið í strangri mynd er þess vegna grundvallarþrep í mörgum CrossFit-hugmyndum um hækkun á hæfni, ekki einfaldlega leið til að komast fram.
Að fara yfir í að nota ekki þyngdarbandið til að hjálpa við uppdrátt
Vel skipaður CrossFit-áætlun inniheldur meðvitaða áætlu til að minnka notkun á hjálparbandi fyrir uppdrátt í gegnum tímann. Æfingamenn byrja með þyngri bandi og vinna síðan á leittara valkosti, og loks út af hjálparbandinu alveg. Að halda utan um þessa framvöxt er áhrifamikil og máltæk. Þegar æfingamenn ná fyrsta uppdráttinum án hjálpar eftir vikur af æfingum með hjálparbandi fyrir uppdrátt er þessi áfangi átökulegur og hefur verið unninn. Þessi ferli yfir í sjálfstæðan uppdrátt er dæmi um hvernig CrossFit notar skalanir sem leið til árangurs, ekki sem varandi staðlaðan skipti fyrir það.
Praktískar umhugsanir um notkun hjálparbands fyrir uppdrátt í CrossFit
Að velja rétta viðstöðu
Ekki allar hjálparband fyrir pull-up eru eins og aðrar og val á réttri spennu er mikilvægt. Band sem veitir of mikla hjálp mun koma í veg fyrir raunverulega styrkþróun, en band sem veitir of lítið hjálp mun ekki leyfa hreinar endurtekningar. Flestir þjálfarar mæla með því að velja hjálparband fyrir pull-up sem gerir mögulegt að framkvæma markaða endurtekningafjölda með tveimur til þriggja endurtekningum eftir í vöruskrúnu – það er að segja að átök séu áskiljanleg en stjórnuð.
Fyrir CrossFit-tiltekin forrit er ákveðið að nota hjálparband fyrir pull-up sem er gert úr varanlegum latex vegna þess að latex heldur vel á háum notkunarfrequens, sveita og mismunandi hitastigum sem finnast í CrossFit-boxum. Lang löppuð band sem festast auðveldlega yfir venjulegan rignarstaur gerir uppsetningu hröð við tímaðar æfingar, sem er mikilvægt þegar breytingar á milli æfinga þurfa að vera hróður.
Öryggis- og sameiningarhagsmál tengd hjálparspönn fyrir uppdrátt
Hjálparspönn fyrir uppdrátt er almennt örugg fyrir flest heilbrigða íþróttamenn þegar henni er notað á réttan hátt. Spönnin ætti að vera örugglega fest við stangina án þess að hætta á að hún skliðri. Íþróttamenn ættu að forðast að setja hjálparspönn fyrir uppdrátt um hökkinn eða í stöður sem gætu valdið óstöðugri staðsetningu. Fyrir íþróttamenn sem eru að endurheimta sig frá skemmdum á öxl eða með öxlahindrun getur hjálparspönn fyrir uppdrátt leyft þjálfun án sársauðs við lægra álag, en einstaklingsgeta ætti alltaf að leiða ákvörðun um þjálfun. Hjálparspönn fyrir uppdrátt er tæki sem styður röklega þjálfun, ekki skipting fyrir rétta endurheimt ef skemmdir eru til staðar.
Algengar spurningar
Geta framþróaðir CrossFit-íþróttamenn nýtt sér hjálparspönn fyrir uppdrátt?
Já. Framþróaðir íþróttamenn nota hjálparspönn fyrir uppdrátt fyrir aukaverkefni með háum endurtökum, til að kveikja á líkamanum í hitun eða til að finna út tekníkuna án þess að safna of miklu þreytu. Hjálparspönn fyrir uppdrátt leyfir góða æfingu jafnvel á vikum með háu álagsþjálfun.
Hversu margar viðmátsstig ættu að vera í setti af hjálpa-bandum fyrir uppdrátt?
Praktiskt sett inniheldur sett af hjálpa-bandum fyrir uppdrátt venjulega fjóra til fimm viðmátsstig. Þessi blettur felur í sér byrjendur og framþróaða íþróttamenn og gefur þjálfurum möguleika á að velja viðeigandi hjálpa-band fyrir uppdrátt miðað við æfingarform og einstaklingsþarfir.
Er hjálpa-band fyrir uppdrátt viðeigandi fyrir æfingar á kipping-uppdrátt?
Hjálpa-band fyrir uppdrátt er algengast notað fyrst til þróunar strangs uppdráttar. Sumir þjálfarar leyfa samt létta notkun hjálpa-banda fyrir uppdrátt við æfingar á kipping til að hjálpa íþróttamönnum að finna rítm og tíma hreyfingarinnar áður en reynt er fullkomlega án hjálpar. Það er mikilvægt að stofna strangan kraft áður en kipping er tekið upp.